2009-08-15 | INTERVALOS DE TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO Ao longo dos anos, pode-se constatar um aumento do numero de pessoas freqüentadoras de academias em busca de obtenção de saúde e estética corporal, principalmente na hipertrofia muscular. Pensando no interesse dessa prática foi desenvolvida a metodologia do treinamento, onde carga, intervalo, tempo de recuperação e numero de series são fatores que tem se demonstrado importantes para os resultados dos treinamentos de Hipertrofia. Hipertrofia muscular é o aumento do volume de um músculo devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem (GENTIL 2006). No intuito de maximizar os resultados obtidos com o treinamento de força, é indispensável uma correta manipulação das variáveis do treino, como volume, intensidade, tipo de exercício, entre outros (ACSM, 2002; SIMÃO et al, 2005). Alguns trabalhos demonstram que intervalos de descanso insuficientes limitam a produção de força durante séries múltiplas de exercícios resistidos, diminuindo assim o volume total do exercício (BARQUILHA et al, 2009; RICHMOND; GODARD, 2004; WILLARDSON; BURKETT, 2004). Uma das possíveis causas da fadiga encontrada entre uma série e outra nos exercícios resistidos seria a acidose provocada pelo subseqüente acúmulo muscular e sanguíneo de lactato e íons H+ (BONEN et al, 2006). Esse acumulo do lactato depende do balanço entre a sua liberação (influenciado principalmente pela produção de lactato nos músculos em atividade, não refletindo, porém a sua produção total) e sua remoção do sangue. Nesse sentido o intervalo de descanso entre uma série e outra é imprescindível para a remoção parcial do lactato acumulado durante o exercício através da via oxidativa. Contudo os intervalos curtos de recuperação também parecem maximizar a produção de alguns hormônios como o hormônio do crescimento, a testosterona e o cortisol (BOTTARO et al, 2009; FLECK e KRAEMER, 2004). esses hormônios estão ligados diretamente ao anabolismo e catabolismo muscular, sendo importantes também no processo de ganho de força e hipertrofia muscular. Então é interessante que ao se prescrever um treinamento de musculação, primeiramente se leve em consideração o objetivo daquela sessão ou período de treinamento. Intervalos curtos de recuperação aumentam a produção hormonal porém diminuem a capacidade de manter o mesmo numero de repetições nas séries subseqüentes, enquanto que intervalos mais longos tem a capacidade de manter o mesmo numero de repetições nas séries subseqüentes porém não tem uma produção hormonal tão expressiva. Ou seja, o intervalo de recuperação vai depender do objetivo do treino. Vamos tentar elucidar este Problema! Intervalo entre as séries de repetições é o período em que se deve dar entre o fim de uma série e o início de outra. Este fator é extremamente importante para o sucesso do exercício, pois, por meio dele, podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter (GENTIL 2006). Segundo Fleck e Kraemer (1999), os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperação de energia ATP-CP (fonte imediata de energia para os segundos iniciais de uma atividade intensa), a concentração de lactato no sangue, como também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. Santarém (1999), fala que a elevação das cargas não indica, isoladamente, a intensidade do treinamento. Para ele também, é necessários que se considerem os intervalos de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga. Gentil (2006), diz que intervalos reduzidos são desnecessários e poderiam ser prejudiciais aos treinos tensionais (força) de hipertrofia, pois reduziriam a capacidade de suportar cargas altas e, com isso, levariam ao subaproveitamento de uma de suas características essenciais: a magnitude do estresse mecânico. Deste modo, o intervalo entre os estímulos tensionais deve ser suficiente para que se continuem a utilizar cargas elevadas, sem, no entanto remover completamente um possível efeito acumulativo do estresse. Para Guimarães Neto (1997), o intervalo entre as séries dos exercícios não deverá ser muito longo, apenas o suficiente para a musculatura se recuperar. Dessa forma, se consegue um estado de saturação, e conseqüente adaptação muscular para treinos de hipertrofia. O tempo de intervalo entre as séries mais comumente reportado na literatura varia de 1 a 3 minutos, de acordo com seu objetivo. Para (Gentil2005) o intervalo deverá ser de 1 a 2 minutos. Estudos realizados sobre intervalos entre as séries confirmam que, quanto menor o intervalo maior é a intensidade do treino. De acordo com Bompa (2000), um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema anaeróbio lático na produção de energia. Como resultado, ocorre aumento da acidose, levando à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento. Visto que as abordagens dos estudos feitos até os dias atuais sobre o intervalo na musculação são de grande importância, existem outras vertentes desse viés a serem especuladas e registradas cientificamente para uma ampla compreensão do assunto e que ainda não o são. Sugiro algumas: Poderia ser investigado também se o tempo recuperativo ideal para um exercício monoarticulado (participação de apenas uma articulação) é o mesmo, maior ou menor para um exercicio multiarticulado (participação de mais de uma articulação), assim como, o tempo de recuperação entre grandes e pequenos músculos e ainda com movimentos parciais ou completos. Ainda, com relação ao número de repetições, Abernethy & Wehr (1997) demonstraram que protocolos que utilizaram 15RM apresentam maiores concentrações de lactato no sangue quando comparado com 5RM. Resultados similares foram encontrados por Kraemer et al. (1990) ao comparar treinos de 10 e 5RM. Ao analisar os efeitos de diferentes intervalos entre as séries, Kraemer et al. (1990) verificaram que a realização de séries de 10RM com um minuto de intervalo promove um maior acúmulo de lactato em comparação a séries com três minutos de intervalo. Deste modo, é possível inferir que a utilização de intervalos curtos (1 minuto) favoreça um maior acúmulo de metabólitos, o que parece ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia. Desta forma, pode-se sugerir intervalos curtos entre as séries com estímulos metabólicos (resistência), pode ser uma estratégia eficiente mesmo que sejam utilizadas cargas relrelativamente baixas (Takarada & Ishii, 2002). Por outro lado, ao considerarmos os fatores neurais, recomenda-se um maior intervalo de descanso entre as séries para haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar uma quantidade suficientemente maior de unidades motoras capazes de suportar a mesma carga e realizar o mesmo trabalho na próxima série (Kraemer e Hakkinen, 2004). Neste caso, para minimizar a fadiga e aumentar a capacidade de desenvolver força, alguns autores sugerem intervalos de dois a quatro minutos (Woods et al., 2004), no entanto esta recomendação pode chegar a oito minutos em treinos específicos de atletas de força e potência muscular (Verkhoshansky, 1998). De fato é verificado que intervalos curtos de descanso dificultam, ou até mesmo impossibilitam que se realize o mesmo trabalho nas séries subseqüentes. Richmond & Godard (2004), verificaram que intervalos mais longos possibilitam que as séries seguintes sejam realizadas com maior número de repetições, contribuindo para um maior volume de trabalho. Kraemer (1997) verificou que três minutos de descanso entre as séries foi suficiente para que atletas de futebol americano completassem 10RM no Leg Press e no Supino com a mesma carga da série anterior, no entanto o mesmo não ocorreu com um minuto de intervalo. Por outro lado, ao avaliar homens moderadamente treinados Willardson & Burket (2005), concluíram que mesmo com cinco minutos de intervalo não foi possível realizar o mesmo trabalho em quatro séries de supino ou agachamento com carga de 8RM. Resumindo: Segundo os estudos atuais, parece ser mais evidentes que, treinos com características metabólicas (resistência) são mais eficientes com intervalos curtos de descanso entre as séries, pois o objetivo é aumentar as concentrações de metabólitos. Já treinos com características tensionais (força) o intervalo deve ser longo para se obter uma recuperação neural adequada (Gentil, 2005). Entretanto, segundo os objetivos e características individuais de cada praticante, é essencial que haja uma manipulação cuidadosa do intervalo de descanso para evitar um estresse inadequado e desnecessário. E somente o Profissional habituado com seu aluno pode ser mais correto nesta prescrição!! Excelentes Treinos Saudáveis!! Fontes: 1) O EFEITO DO INTERVALO ENTRE AS SÉRIES NA MUSCULAÇÃO DE HIPERTROFIA COM MULHERES Marco Antonio P. dos Santos Demisson Carlos Botelho de Queiroga Melquisedek da Silva Diniz Wendell Britnner Silva Santos Universidade Federal da Paraíba - João Pessoa - PB – Brasil 2)Intervalo entre as séries de musculação Profª. Elke Oliveira- Graduada em Educação Física pela Universidade de Brasília Voltar